Kebiasaan makan sehari-hari
Cara Mengurangi Kebiasaan Makan Sambil Menatap Layar
Mulai mengurangi makan sambil menatap layar dengan memilih satu waktu makan, menyiapkan tempat tanpa TV atau ponsel, dan memberi perhatian pada makanan. Jika biasanya makan di depan komputer, coba gunakan tempat istirahat saat memungkinkan. Ubah satu situasi yang sering berulang terlebih dahulu, lalu tinjau hambatannya.
Oleh Tim iO Pro Nu Skin · 8 November 2026
Mengapa layar perlu diperhatikan saat makan?
Health Canada menjelaskan bahwa makan sambil terdistraksi, termasuk menonton TV, dapat membuat seseorang kehilangan jejak jumlah makanan dan minuman yang sudah dikonsumsi. Perhatian yang terbagi juga dapat berkaitan dengan porsi yang lebih besar. Menyediakan waktu makan tanpa layar membantu mengembalikan perhatian pada kegiatan makan. [1]
Tujuan panduan ini adalah mengubah situasi makan yang sering terjadi otomatis. Mematikan layar tidak dengan sendirinya menetapkan kebutuhan energi atau menjamin perubahan berat badan. Pilihan makanan, jumlah yang dikonsumsi, dan kebutuhan pribadi tetap perlu diperhatikan.
1. Pilih satu situasi yang paling mudah diubah
MedlinePlus menyarankan mengenali pemicu yang berulang sebelum mengganti kebiasaan. Menonton televisi termasuk salah satu contoh pemicu yang dapat dicatat. Mulai dari sedikit perubahan agar tidak kewalahan. [3]
Pikirkan satu kejadian terakhir: apakah makan malam selalu disertai serial, sarapan sambil membaca pesan, atau camilan diambil ketika mengerjakan laporan? Pilih satu situasi untuk dicoba lebih dahulu. Misalnya, tetapkan bahwa sarapan berikutnya dimakan di meja tanpa membuka video. Ini contoh sasaran perilaku, bukan aturan medis atau target yang harus sama bagi setiap orang.
2. Siapkan lingkungan sebelum makanan disajikan
Health Canada menyarankan waktu makan tanpa perangkat elektronik serta duduk di meja alih-alih di depan TV. Di tempat kerja, menjauh dari meja kerja untuk makan dapat menjadi pilihan. [1] Berikut contoh penerapannya pada keadaan sehari-hari:
| Kebiasaan awal | Persiapan yang dapat dicoba |
|---|---|
| Makan malam sambil menonton | Jeda tayangan sebelum membawa makanan, lalu makan di meja yang tersedia. |
| Sarapan sambil membuka ponsel | Letakkan ponsel di tempat lain selama sarapan; periksa pesan setelah selesai. |
| Makan siang di depan laporan | Siapkan waktu istirahat dan gunakan area makan bila memungkinkan. |
| Mengambil camilan dari kemasan saat bekerja | Siapkan porsi di wadah, simpan kemasan, lalu ambil jeda untuk makan. |
Untuk langkah terakhir, MedlinePlus menganjurkan menyajikan makanan dalam piring atau mangkuk, bukan langsung dari kantong besar. [3] Baca panduan memilih camilan untuk kerja jika Anda juga ingin menyiapkan bahan dan penyimpanannya.
3. Perhatikan makanan tanpa mengejar hitungan kunyahan
Health Canada mengajak pembaca memakai indra untuk mengenali aroma, tekstur, dan rasa makanan. Menyadari apa yang disukai atau tidak disukai membantu memberi perhatian pada pengalaman makan. [2] Coba mulai dari memperhatikan rasa suapan yang sedang dimakan, bukan memikirkan video berikutnya.
MedlinePlus memberi contoh makan lebih perlahan dengan meletakkan alat makan di antara suapan dan menelan suapan yang ada sebelum mengambil berikutnya. [3] Panduan ini tidak menetapkan jumlah kunyahan atau durasi makan tertentu. Fokusnya adalah memberi ruang untuk memperhatikan makanan, bukan membuat kegiatan makan menjadi ujian angka.
4. Jika layar belum bisa ditinggalkan, rencanakan jeda yang mungkin
Beberapa pekerjaan membutuhkan kesiagaan atau jadwal istirahat bergantian. Sebagai penerapan praktis, tentukan bersama pengaturan kerja kapan jeda makan dapat diambil. Jika makan siang sulit diubah, mulai dari waktu makan lain yang lebih dapat Anda kendalikan. Tujuannya menemukan kesempatan yang bisa diulang tanpa mengabaikan tanggung jawab kerja. Tetap pertahankan waktu makan sesuai kebutuhan dan arahan tenaga kesehatan bila ada; tidak perlu melewatkan makan untuk mengejar suasana tanpa layar.
Jika kebiasaan lama muncul kembali, tinjau penyebabnya dan coba lagi; MedlinePlus menekankan bahwa satu kejadian kembali ke kebiasaan lama tidak berarti perubahan mustahil dilakukan. [3] Misalnya, bila ponsel selalu terambil karena ada di samping piring, ubah tempat meletakkannya pada percobaan berikutnya.
Tinjau kemajuan dari kebiasaan yang berhasil dilakukan
Health Canada menyarankan meninjau bagaimana, mengapa, kapan, di mana, dan berapa banyak Anda makan. [2] Gunakan catatan makan harian untuk menulis: situasi awal, perubahan yang dicoba, dan hambatan. Catatan “sarapan tanpa video terlaksana” sudah lebih berguna daripada menilai diri hanya dari angka timbangan.
Perubahan perhatian saat makan tetap berjalan bersama pilihan menu yang beragam. Untuk ide bahan makan utama, lihat contoh menu sehari-hari. Panduan ini merupakan edukasi umum orang dewasa dan tidak menggantikan arahan pola makan khusus yang sudah diberikan tenaga kesehatan.
Bacaan pendukung
Ingin mengenal pendampingan iO Pro?
Tanyakan cakupan pendampingan kebiasaan sehari-hari dan informasi program sebelum memesan.
