Kebiasaan sehat
Cara Mengurangi Minuman Manis dengan Langkah Bertahap
Mulailah dari satu minuman yang paling sering Anda beli atau buat, tentukan penggantinya, lalu catat apakah perubahan itu mudah dijalankan. Air putih bisa menjadi pilihan utama: mengganti minuman bergula dengan air putih membantu mengurangi asupan energi dari minuman. [3]
Oleh Tim iO Pro Nu Skin · 4 November 2026
Kenali minuman yang ingin dikurangi
Minuman manis mencakup lebih dari soda. Teh atau kopi dengan gula, sirup, dan krimer berperisa juga perlu diperhatikan. Minuman buah, minuman energi, dan minuman olahraga dapat mengandung gula tambahan. [1]
Periksa kebiasaan Anda selama beberapa hari: minum apa, ukurannya, kapan dipesan, dan tambahan apa yang dipakai. Untuk minuman buatan sendiri, catat gula atau sirup yang benar-benar ditambahkan. Tujuannya menemukan satu titik awal yang jelas.
Jika sudah memakai catatan makan harian, cukup tambahkan kolom minuman. Anda tidak perlu membuat sistem pencatatan kedua.
Pilih satu perubahan yang spesifik
Bandingkan dua rencana berikut: “Saya ingin mengurangi gula” dan “Saat makan siang di kantor, saya memilih air putih sebagai pengganti teh manis.” Rencana kedua memudahkan Anda mengenali kapan harus bertindak dan apa yang akan dipilih.
| Kebiasaan | Langkah yang bisa dicoba |
|---|---|
| Selalu memesan minuman manis saat makan | Tentukan air putih sebagai pesanan minum sebelum memilih makanan. |
| Membeli kopi dengan sirup | Tanyakan pilihan tanpa sirup dan periksa tambahan lain yang digunakan. |
| Mengambil minuman kemasan dari kulkas | Siapkan air minum dingin di tempat yang mudah dijangkau. |
| Menambahkan gula tanpa takaran | Catat takaran awal, kemudian pilih pengurangan yang dapat Anda jalankan. |
Pilihan tanpa sirup serta menyiapkan air sebagai pengganti sejalan dengan saran CDC. Contoh situasi dan cara pencatatannya di atas disusun sebagai alat perencanaan, bukan jadwal wajib atau ketentuan jumlah minuman untuk semua orang. [1]
Siapkan pengganti sebelum kebiasaan lama muncul
Bawa botol air minum dan sediakan air saat makan. Bila menginginkan variasi rasa, Anda dapat menambahkan irisan lemon atau jeruk nipis tanpa gula. CDC juga mencantumkan teh dan kopi polos sebagai pilihan rendah kalori; pilih sesuai toleransi Anda terhadap kafein. [3]
Saat memesan, gunakan kalimat yang jelas: “Tanpa gula dan tanpa sirup, ya.” Jika minuman memakai bahan campuran yang sudah manis, tanyakan pilihan lain yang tersedia. Persentase “less sugar” pada menu tidak selalu memberi tahu jumlah gula dalam gram.
Untuk minuman kemasan, bandingkan gula pada volume yang setara dan hitung jumlah yang benar-benar diminum. Langkah rinci tersedia dalam panduan membaca label gizi.
Jangan hanya mengganti jenis pemanis
Madu, sirup, serta gula dalam jus buah dan konsentrat jus termasuk gula bebas menurut WHO. Karena itu, mengganti gula pasir dengan madu tidak otomatis mengurangi gula bebas. Jus tanpa gula tambahan pun masih dapat mengandung gula bebas. [2]
WHO menganjurkan pengurangan gula bebas dilakukan tanpa mengandalkan pemanis non-gula. Arahkan perubahan pada rasa yang kurang manis dan pilihan tanpa pemanis, bukan sekadar mengganti nama bahan pemanis. [2]
Tinjau hasil berdasarkan kebiasaan, bukan janji timbangan
Setelah mencoba beberapa hari, jawab tiga pertanyaan ini:
- Pada situasi mana pilihan pengganti berhasil dilakukan?
- Apa yang membuat Anda kembali memesan minuman lama: ketersediaan, rasa, kebiasaan bersama teman, atau belum menyiapkan minuman?
- Apakah langkah berikutnya perlu dipermudah atau sudah bisa diperluas ke situasi lain?
Contohnya, bila air putih mudah dipilih saat makan di rumah tetapi sulit saat bepergian, fokus berikutnya adalah persiapan sebelum keluar. Jika satu kali kembali memesan minuman manis, lanjutkan rencana pada kesempatan berikutnya dan catat penyebabnya.
Ukuran kemajuan awal dapat berupa berapa kali Anda menjalankan pilihan yang direncanakan. Berat badan juga dipengaruhi keseluruhan pola makan, aktivitas, dan kondisi tubuh; perubahan satu minuman tidak memberi hasil penurunan berat badan yang pasti.
Panduan ini ditujukan untuk orang dewasa. Bila memiliki diabetes, pembatasan cairan, atau rencana makan khusus dari tenaga kesehatan, sesuaikan perubahan minuman dengan rencana tersebut. Jangan mengubah obat atau penanganan gula darah rendah berdasarkan artikel ini.
Ingin mengetahui program iO Pro?
Kenali bentuk pendampingan dan rincian paket melalui informasi pengelola. Sampaikan pertanyaan tentang dukungan menjalankan kebiasaan sehari-hari kepada admin.
