Cara Membuat Catatan Makan Harian dan Meninjau Polanya

Oleh Tim iO Pro Nu Skin · 2 November 2026

Apa tujuan catatan makan harian?

Catatan makan atau food diary membantu melihat apa yang biasa dimakan dan diminum. CDC menyarankan mencatat seluruh konsumsi selama beberapa hari sebagai langkah mengenali keadaan awal sebelum membuat perubahan kecil. Anda dapat memakai buku atau aplikasi yang mudah digunakan. ^[2]

NIDDK menjelaskan bahwa catatan juga membantu mengenali bagian pola makan yang sudah berjalan baik serta bagian yang ingin diperbaiki. Menulis perasaan saat makan dapat membantu mengenali pemicu kebiasaan. ^[3] Jadi, catatan tidak harus dimulai dengan target kilogram tertentu.

Informasi yang perlu dicatat

MedlinePlus menyarankan mencatat makanan, jumlah, waktu, aktivitas yang menyertai, serta perasaan saat makan. ^[4] Berikut cara menerapkannya:

• Waktu: tulis jam makan utama, camilan, dan minuman.
• Isi: sebutkan makanan serta minumannya dengan cukup jelas.
• Jumlah yang dikonsumsi: gunakan keterangan yang bisa Anda pahami kembali, misalnya satu potong, satu gelas, atau gram bila diketahui.
• Konteks: tulis apakah sedang bekerja, menonton, atau makan bersama orang lain.
• Perasaan: misalnya lapar, terburu-buru, bosan, atau sedang menikmati makan.

Hindari keterangan terlalu umum seperti “makan siang biasa”. Bila jumlahnya hanya perkiraan, beri tanda “perkiraan” agar tidak disalahartikan sebagai ukuran pasti ketika catatan dibaca kembali.

Contoh format catatan makan harian

Gunakan contoh berikut untuk menyusun catatan Anda sendiri. Isi jenis makanan, minuman, dan jumlah yang benar-benar dikonsumsi.

Catat ukuran alat makan yang Anda gunakan dan beri tanda jika jumlahnya diperkirakan. Lengkapi catatan hingga akhir hari, termasuk minuman, camilan, dan makanan tambahan. Untuk makanan kemasan, simpan informasi porsinya; panduan membaca label gizi membantu membedakan satu sajian dengan seluruh kemasan.

Apakah harus menghitung kalori?

American Heart Association menyebut pencatatan zat gizi dapat disesuaikan dengan tujuan, misalnya energi, natrium, lemak jenuh, atau serat. ^[1] Untuk mulai mengenali kebiasaan, pisahkan dulu informasi yang diketahui dari angka yang belum tersedia. Jangan mengisi kalori kopi atau masakan campur dengan angka pasti tanpa dasar.

Untuk memahami hubungan asupan dan penggunaan energi, baca penjelasan defisit kalori.

Cara meninjau catatan dan memilih langkah berikutnya

American Heart Association menganjurkan peninjauan di akhir minggu untuk mengenali pola, hambatan, dan langkah kecil yang memungkinkan. ^[1] Gunakan tiga pertanyaan ini sebagai alat bantu:

1. Apa yang berulang? Misalnya, beberapa catatan menunjukkan makan siang terburu-buru sebelum rapat.
2. Apa yang bisa disiapkan? Contohnya, menyiapkan bekal lebih awal pada hari dengan jadwal padat.
3. Apa yang ingin ditinjau lagi? Catat apakah persiapan tersebut terlaksana dan hambatan yang masih muncul.

Pilih satu perubahan terlebih dahulu, jalankan dalam rutinitas, lalu gunakan catatan untuk mengevaluasinya.

Menyiapkan catatan untuk konsultasi

Lengkapi bagian yang terlupa atau beri tanda pada perkiraan. Catatan yang rapi memudahkan Anda membahas kebiasaan makan dan kebutuhan penyesuaian bersama tenaga kesehatan.

CDC menyarankan membicarakan kekhawatiran tentang berat badan atau obat dengan tenaga kesehatan. ^[2] Bawa catatan bila ingin mendiskusikan pola makan. Kebutuhan energi dan penanganan kondisi kesehatan memerlukan penilaian sesuai keadaan Anda.