Cara Mengurangi Duduk Terlalu Lama saat Bekerja

Oleh Tim iO Pro Nu Skin · 2 November 2026

Mengapa waktu duduk perlu diperhatikan?

WHO menjelaskan perilaku sedentari sebagai keadaan saat terjaga dengan pengeluaran energi rendah, misalnya duduk, bersandar, atau berbaring. Waktu sedentari yang lebih tinggi pada orang dewasa dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa masalah kesehatan lain. Hubungan tersebut tidak berarti satu sesi duduk langsung menyebabkan penyakit pada seseorang. ^[2]

Aktivitas fisik mencakup gerak saat bekerja, bepergian, mengurus rumah, maupun berolahraga. WHO menekankan bahwa semua aktivitas fisik diperhitungkan dan waktu sedentari perlu dibatasi. ^[2]

Mulai dengan mengenali rutinitas Anda

Coba tulis kegiatan pada satu hari kerja: perjalanan, pekerjaan di depan komputer, rapat, waktu makan, dan hiburan setelah pulang. Tandai waktu duduk yang panjang sebagai kesempatan menyisipkan jeda gerak.

Pilih satu bagian yang paling memungkinkan diubah terlebih dahulu. Contohnya, mulai dari sesi mengetik dokumen, bukan langsung berusaha mengubah seluruh jadwal kerja. Dengan begitu, Anda dapat menjelaskan kapan jeda dilakukan dan apa hambatannya.

Sisipkan gerak ringan pada kegiatan yang sudah ada

NHS menyarankan memulai dari cara sederhana untuk lebih aktif dalam keseharian. Selain pengingat berkala, contohnya mencakup peregangan saat jeda menonton dan berjalan di sekitar dapur ketika menunggu air mendidih. ^[1] Berikut contoh penerapan dalam rutinitas kerja:

Pilih jeda yang sesuai dengan pekerjaan dan tata ruang. Berhenti dari aktivitas yang membutuhkan perhatian pada layar sebelum berjalan, dan utamakan keselamatan saat membawa barang atau mengemudi.

Jeda gerak melengkapi jadwal olahraga

NHS membedakan peningkatan aktivitas sehari-hari dengan waktu untuk latihan yang lebih terstruktur. ^[1] Karena itu, gunakan jeda gerak untuk memperbaiki rutinitas di sela pekerjaan sambil tetap merencanakan aktivitas sesuai kebutuhan.

Lengkapi jeda gerak dengan aktivitas aerobik dan latihan penguatan otot yang terencana. Contoh langkah awal tersedia dalam panduan olahraga untuk pemula.

Catat pelaksanaan, lalu sesuaikan

NIDDK menyarankan mencatat jenis aktivitas, lamanya, dan perasaan saat melakukannya untuk menilai perkembangan serta hambatan. Pencatatan dapat dilakukan di kertas atau aplikasi. ^[3]

Format singkat yang bisa digunakan: kegiatan — jeda yang direncanakan — terlaksana atau belum — hambatan. Misalnya, “menyelesaikan laporan — berjalan singkat saat pengingat — belum terlaksana — pengingat tertutup layar rapat”. Tinjau apakah pengingat atau kesempatan jedanya perlu diatur ulang.

Nilai keberhasilan dari kebiasaan yang benar-benar dilakukan. Jika satu rencana sulit dijalankan, ubah bagian yang menjadi hambatan dan mulai kembali. NIDDK juga menganjurkan menyiapkan pilihan ketika rutinitas terganggu. ^[3]

Sesuaikan dengan kondisi kesehatan

Mulailah perlahan. Jika memiliki cedera atau masalah kesehatan seperti diabetes atau penyakit jantung, bicarakan cara menambah aktivitas dengan tenaga kesehatan. Hentikan aktivitas bila muncul keluhan. Segera cari pertolongan jika mengalami nyeri atau tekanan di dada, leher, bahu, atau lengan; sesak napas berat; atau pusing dan rasa mual. ^[4] Jangan memaksakan contoh berdiri atau berjalan jika tidak sesuai kemampuan Anda; mintalah pilihan gerak yang sesuai.