Cara Membaca Label Gizi: Takaran Saji, %AKG, dan Contoh Hitungan

Oleh Tim iO Pro Nu Skin · 1 November 2026

BPOM menganjurkan konsumen mencermati Informasi Nilai Gizi (ING) pada makanan dan minuman terkemas agar pilihan sesuai kebutuhan. Panduan ini berfokus pada membaca angka; pembahasan keseimbangan energi tersedia dalam artikel defisit kalori.

1. Bedakan takaran saji dan isi kemasan

Takaran saji menjadi dasar untuk membaca angka per sajian pada tabel. Jumlah sajian per kemasan menunjukkan berapa sajian terdapat dalam kemasan tersebut. Balai POM di Tasikmalaya menjelaskan bahwa jika seluruh kemasan berisi tiga sajian dihabiskan, nilai gizi per sajian perlu dikalikan tiga.

Bayangkan suatu kemasan berisi dua sajian, masing-masing 30 gram. Dalam contoh ini, seluruh isinya 60 gram. Jika yang dimakan 30 gram, gunakan angka satu sajian; jika dihabiskan 60 gram, gunakan dua sajian. Takaran pada label membantu membaca nilai gizi dan tidak otomatis menjadi penetapan porsi pribadi Anda.

2. Periksa energi dan zat gizi, bukan hanya satu angka

Lihat energi total bersama kandungan zat gizi seperti protein, karbohidrat, dan lemak. BPOM juga mengingatkan pentingnya mencermati gula, garam, dan lemak agar konsumsinya tidak berlebihan. Baca nama komponen serta satuannya secara utuh.

Gram (g) dan miligram (mg) merupakan satuan berbeda: 1 g sama dengan 1.000 mg. Karena itu, angka 120 mg tidak setara dengan 120 g. Saat menyalin informasi ke catatan, tulis angka dan satuannya bersama-sama.

3. Hitung berdasarkan porsi yang dimakan

Rumus latihan untuk angka yang dinyatakan per sajian adalah:

Jumlah dari porsi yang dimakan = nilai per sajian × jumlah sajian yang dimakan.

Contoh berikut sepenuhnya hipotetis. Misalkan takaran sajinya 30 gram dan satu kemasan berisi dua sajian:

Jika yang dimakan 45 gram, jumlah sajiannya 45 ÷ 30 = 1,5. Energi contoh itu menjadi 150 × 1,5 = 225 kkal. Ini latihan aritmetika, bukan saran berapa gram atau kalori yang perlu Anda konsumsi.

Periksa dasar angka terlebih dahulu. Jika kolom yang dibaca sudah menyatakan nilai untuk seluruh kemasan, jangan mengalikannya lagi dengan jumlah sajian. Hindari menghitung porsi yang sama dua kali.

4. Pahami arti %AKG dan baca catatan kakinya

%AKG menunjukkan kontribusi zat gizi dari sajian terhadap acuan kecukupan gizi pada label. Angka ini berbeda dari gram atau miligram. Misalnya, 10% pada suatu zat gizi bukan berarti berat zat itu 10 gram atau bahwa 10% isi kemasan tersusun dari zat tersebut.

Baca catatan kaki untuk mengetahui acuan yang digunakan. Acuan label tidak otomatis sama dengan kebutuhan setiap orang. Jangan mengubah persentase pada label menjadi target diet pribadi tanpa memahami kebutuhan Anda.

5. Bandingkan produk pada dasar porsi yang setara

Saat membandingkan produk sejenis, jangan langsung membandingkan dua angka energi jika takaran sajinya berbeda. Contoh hipotetis: produk A menyatakan 100 kkal per 20 gram, sedangkan B 150 kkal per 30 gram. Keduanya setara dengan 5 kkal per gram, sehingga angka per sajian yang lebih kecil belum menunjukkan energi lebih rendah pada berat yang sama.

Kesetaraan energi pada contoh ini tidak berarti seluruh kandungan gizinya sama. Sesudah menyamakan dasar perbandingan, cermati komponen gizi yang relevan. BPOM menjelaskan bahwa perbedaan komposisi antarvarian dapat menghasilkan nilai gizi berbeda. Baca label varian yang benar, bukan hanya mengandalkan produk dengan nama merek serupa.

Kebiasaan sederhana saat berbelanja

• Periksa ukuran sajian dan jumlah sajian sebelum melihat angka besar di tabel.
• Tentukan kolom yang sedang dibaca: per sajian, per kemasan, atau dasar lain yang tertulis.
• Catat jumlah yang dimakan, lalu hitung tanpa mengubah satuan.
• Gunakan label sebagai bagian dari perencanaan menu yang beragam.

Untuk ide bahan dan variasi makan, lanjutkan ke contoh menu diet sehat. Bila memiliki kebutuhan gizi khusus, mintalah bantuan tenaga kesehatan atau ahli gizi untuk menerjemahkan informasi label menjadi pilihan yang sesuai.