Cara Mengurangi Garam Tanpa Membuat Makanan Hambar

Oleh Tim iO Pro Nu Skin · 7 November 2026

Kenali sumber garam yang ikut masuk ke makanan

Natrium merupakan komponen garam dapur, tetapi juga terdapat pada bahan dan produk lain. WHO menyebut makanan olahan serta bumbu seperti kecap sebagai sumber yang perlu diperhatikan. Asupan natrium berlebih berkaitan dengan peningkatan tekanan darah. ^[1]

Untuk orang dewasa, WHO menganjurkan kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara dengan kurang dari 5 gram garam. Ini mencakup seluruh makanan dan minuman, termasuk bumbu yang sudah ditambahkan produsen atau penjual, jadi jumlah tersebut sudah termasuk garam dalam makanan, bukan tambahan di luar makanan. ^[1]

Mulailah dengan meninjau satu menu yang paling sering dimakan. Misalnya, saat membuat tumisan, tulis apakah Anda memakai garam, kecap, saus, dan bumbu instan sekaligus. Daftar itu membantu memilih bagian yang akan dikurangi; tanpa label atau resep yang terukur, jangan menebak angka natrium totalnya.

1. Bangun rasa sebelum menambah bumbu asin

CDC dan NHS menyarankan bawang putih, rempah, atau jeruk sebagai pilihan pemberi rasa saat mengurangi garam. Cicipi masakan sebelum menambahkan garam lagi. Batasi pula saus dan campuran bumbu siap pakai. ^{[2], [3]}

Contoh penerapannya di dapur: untuk tumisan yang biasa diberi beberapa bumbu asin, kurangi salah satu tambahan dan gunakan bawang serta lada sesuai selera. Pada hidangan yang cocok, tambahkan jeruk menjelang disajikan. Catat perubahan resep agar pada masakan berikutnya Anda dapat membandingkan rasanya. Contoh ini tidak menetapkan takaran diet pribadi.

2. Pilih bahan dengan natrium lebih rendah saat belanja

Bandingkan natrium pada produk sejenis dan perhatikan jumlah sajian dalam kemasan. Pilih bahan segar atau produk tanpa tambahan garam bila tersedia, termasuk sayuran tanpa saus tambahan. ^[2] Bila ukuran saji berbeda, gunakan panduan membaca label gizi untuk menyamakan dasar perbandingan.

NHS juga menyarankan pilihan saus yang kandungan garamnya lebih rendah dan membatasi camilan asin. Buah atau kacang tanpa garam dapat menjadi alternatif sesuai kebutuhan dan alergi Anda. ^[3] Saat membuat daftar belanja, pilih satu barang yang sering dibeli untuk dibandingkan terlebih dahulu. Anda tidak perlu mengganti seluruh isi dapur sekaligus.

3. Sampaikan permintaan saat memesan makan

Saat makan di luar, CDC menyarankan meminta agar garam tidak ditambahkan dan memilih hidangan dengan natrium lebih rendah bila informasi gizinya tersedia. ^[2] Tanyakan apakah masakan dapat dibuat dengan lebih sedikit bumbu asin. Sebagai penerapan praktis, minta saus terpisah agar tambahan yang digunakan lebih mudah diatur.

Contoh kalimat: “Bisa dibuat tanpa tambahan garam? Kalau memungkinkan, sausnya dipisah.” Penjual mungkin memakai bumbu yang sudah dicampur sebelumnya; permintaan tersebut tidak menjamin hidangan bebas garam. Untuk keputusan porsi dan pesanan bersama, baca panduan makan di luar.

Pilih satu perubahan, lalu lihat apakah mudah diulang

Coba gunakan catatan makan harian untuk menulis kebiasaan awal, perubahan, dan hambatannya. Misalnya: “Biasanya langsung menambah kecap; hari ini mencicipi dahulu.” Pada akhir beberapa hari, tinjau kapan kebiasaan itu berhasil dilakukan dan apa yang perlu disiapkan. Ukur kemajuan dari tindakan yang dapat diulang, bukan janji perubahan berat badan.

Panduan ini ditujukan untuk edukasi umum orang dewasa. Jika tenaga kesehatan sudah menetapkan batas natrium atau pola makan khusus, gunakan arahan tersebut saat memilih bahan dan takaran. Mintalah bantuan tenaga kesehatan untuk menerjemahkan kebutuhan Anda menjadi menu; CDC juga menyarankan dukungan ahli gizi dalam mengurangi natrium. ^[2]

Bacaan pendukung

1. WHO: Sodium reduction — sumber natrium dan anjuran untuk orang dewasa.
2. CDC: Tips for Reducing Sodium Intake — pilihan saat belanja, memasak, dan makan di luar.
3. NHS: Salt in your diet — bumbu, saus, dan alternatif camilan.