Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat untuk Pemula

Oleh Tim iO Pro Nu Skin · Diperbarui 25 Oktober 2026

Cara menurunkan berat badan secara sehat dimulai dengan menilai kebutuhan, memilih sasaran yang realistis, lalu memperbaiki pola makan, aktivitas, dan tidur secara bertahap. Kebiasaan yang dapat dipertahankan lebih berguna daripada mengejar perubahan cepat. Kondisi kesehatan, obat, usia, dan lingkungan juga dapat memengaruhi prosesnya. ^[6]

Panduan untuk orang dewasa ini membantu Anda menyusun langkah awal. Fokusnya adalah keputusan dan kebiasaan sehari-hari; kebutuhan makan serta penanganan medis tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

1. Nilai apakah penurunan berat badan diperlukan

Bentuk tubuh saja tidak cukup untuk menentukan kebutuhan menurunkan berat badan. Tenaga kesehatan dapat mempertimbangkan indeks massa tubuh atau IMT, lingkar pinggang, riwayat kesehatan, dan faktor risiko. IMT merupakan alat penyaring, bukan pengukuran langsung lemak tubuh. ^[1]

Siapkan catatan berat, tinggi, obat yang digunakan, dan keluhan saat berkonsultasi. Jika ingin mencatat ukuran pinggang, ikuti panduan lingkar perut dan cara mengukurnya.

2. Tentukan sasaran yang realistis

Bila penurunan berat badan diperlukan, tenaga kesehatan dapat membantu menentukan sasaran dan waktunya. NIDDK memberi contoh penurunan awal 5% dalam enam bulan. Jika sasaran itu disepakati untuk seseorang dengan berat awal 80 kg, perhitungannya adalah 4 kg. Angka ini contoh perencanaan, bukan sasaran otomatis atau janji hasil. ^[2]

Penyesuaian makan membantu mengurangi energi yang masuk, sementara aktivitas meningkatkan energi yang digunakan. Rencananya tetap perlu memenuhi kebutuhan gizi. ^[2]

Untuk memahami selisih antara asupan dan penggunaan energi, baca penjelasan defisit kalori beserta contoh hitungannya.

3. Mulai dari perubahan kecil yang jelas

Pilih satu atau dua kebiasaan terlebih dahulu. Buat rencana yang menyebut tindakan dan waktunya, lalu pikirkan hambatan yang mungkin muncul. Perubahan kebiasaan membutuhkan proses; bantuan keluarga atau teman dapat memudahkan pelaksanaannya. ^[3]

Berikut contoh penerapan untuk minggu awal, yang dapat disesuaikan dengan kemampuan dan jadwal Anda:

Gunakan sebagai contoh pengaturan kebiasaan, bukan resep aktivitas atau menu pribadi.

4. Perbaiki pola makan dan tambah aktivitas

Pilih makanan yang beragam dan porsi yang sesuai

Susun makanan dari sayuran, buah, sumber protein, serta sumber karbohidrat; biji-bijian utuh dapat menjadi salah satu pilihan. Contohnya, nasi dengan ikan atau tahu, sayuran, dan buah. Kebutuhan porsi tetap berbeda untuk setiap orang. ^[4]

Cermati pula minuman manis dan informasi porsi pada kemasan. Rencana makan perlu cukup bergizi, sesuai anggaran, dan dapat dijalankan dalam keseharian. Menyiapkan bahan makan di rumah dapat membantu Anda mengatur pilihan. ^[4]

Bangun aktivitas sesuai kemampuan

Acuan aktivitas untuk kesehatan orang dewasa adalah sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, misalnya jalan cepat, serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu. Waktunya dapat dibagi menjadi sesi yang lebih pendek. ^[5]

Mulailah dari tingkat yang sanggup dilakukan, lalu tingkatkan bertahap. Acuan tersebut bukan jaminan penurunan kilogram tertentu. Untuk pembahasan hubungan asupan dan latihan, baca cara membakar lemak perut melalui pola makan dan aktivitas.

Perhatikan tidur dan rutinitas harian

Catatan makan, aktivitas, tidur, dan stres membantu mengenali bagian rutinitas yang perlu diperbaiki. Misalnya, Anda dapat mencatat waktu tidur dan keadaan ketika sering memilih makanan tanpa rencana. Pilih perubahan yang sesuai dengan pola yang terlihat dari catatan tersebut. ^[6]

5. Tinjau kebiasaan dan perbaiki rencana

Luangkan waktu secara berkala untuk melihat apa yang berjalan dan apa yang sulit. Jika rencana sempat terhenti, kenali hambatannya dan mulai lagi dengan langkah yang lebih mudah. Jadwal yang tidak cocok dapat diubah tanpa harus meninggalkan seluruh rencana. ^[3]

6. Pilih dukungan yang sesuai kebutuhan

Pendampingan yang baik menjelaskan sasaran, rencana makan dan aktivitas, cara memantau kemajuan, serta dukungan untuk mempertahankan kebiasaan. Sebelum mengikuti layanan berbayar, tanyakan siapa pendampingnya, bukti yang mendasari pendekatannya, bentuk evaluasi, biaya, dan ketentuannya. Waspadai janji penurunan berat yang sangat cepat atau hasil yang berlaku untuk semua peserta. ^[7]

Gunakan jawaban tersebut untuk menilai apakah layanan sesuai kebutuhan Anda. Penilaian ini berlaku untuk layanan apa pun yang sedang dipertimbangkan.

Kapan perlu bantuan tenaga kesehatan?

Diskusikan rencana lebih dahulu bila memiliki penyakit, memakai obat rutin, atau memerlukan penyesuaian makan dan aktivitas. Penanganan kelebihan berat badan dapat melibatkan ahli gizi atau dokter. Pada keadaan tertentu, dokter dapat mempertimbangkan pengobatan atau tindakan lain sesuai indikasi. ^[2]

Pertanyaan umum

Berapa kilogram yang sebaiknya diturunkan?

Sasaran perlu ditentukan dari penilaian awal dan kondisi kesehatan. Contoh persentase penurunan di atas dapat menjadi bahan diskusi, bukan ketentuan untuk semua pembaca. ^[2]

Bagaimana jika sulit konsisten?

Mulai kembali dari satu tindakan yang paling mungkin dilakukan. Catat hambatannya, ubah rencana bila perlu, dan minta dukungan orang yang dapat membantu. ^[3]

Apa yang perlu ditanyakan sebelum mengikuti program?

Tanyakan sasaran yang ditawarkan, kualifikasi pendamping, cara evaluasi, seluruh biaya, dan dukungan setelah program selesai. Pilih rencana yang memperhitungkan kondisi serta preferensi Anda. ^[7]

Mengenal pendampingan dalam program iOPro

Materi Program iOPro dari pengelola mencantumkan pembelajaran kebiasaan sehat, konsultasi bersama coach, dan dukungan komunitas. Tanyakan kepada admin bentuk layanan yang tersedia, jadwal, dan kualifikasi pendamping sebelum memutuskan. ^[9]

iOPro adalah program, sedangkan ageLOC WellSpa iO merupakan perangkat perawatan tubuh. Informasi Nu Skin membahas tampilan kulit dan pijatan. Manfaat tersebut tidak dapat dijadikan bukti bahwa perangkat menurunkan berat badan atau mengobati obesitas. ^[8]

Pelajari gambaran program iOPro dan isi paket serta ketentuan pemesanan.